健身變得愈來愈流行，聽到身邊的朋友健身重訓，練練身體。聽起來覺得不錯，便去報名一對一的訓練課程。
華健是一名工程師，身材一般高瘦，幾次的菜單練完之後，開始發現硬舉的過程中，覺得腰很酸。
你是不是也像華健一樣，有相似的情形呢？以為是自己腰部肌力不夠便持續鍛鍊，但是，那種酸痛感覺卻愈來愈明顯呢？
在接治療診的時候，常常會遇到健身房腰痛的人們，平時上班都是久坐狀態的上班族，全身的肌肉筋膜早已經僵硬失去彈性。
華健用他硬邦邦的身體，做起硬舉，卻覺得自己跟教練的動作差很多。不論教練怎麼調整，都做不出來那漂亮的動作，還會酸痛不適！
其實，硬舉的動作主要是練核心穩定、背部與髖關節的肌肉，這動作簡單看起來是『拿起來跟放下來』，但是簡單中藏著不簡單！
我們來分析硬舉的動作:
🔷 拿起來的動作，叫做背部與髖關節肌肉———向心收縮時期。
🔷 放下來的動作，叫做背部與髖關節肌肉———離心收縮時期。
Berglund等學者在2015年發表的文章中，提及硬舉動作需要具備三個重要的能力。
1️⃣ 保持腰椎骨盆在正中位置的能力
2️⃣ 髖關節周圍要有良好的延展性
3️⃣ 啟動腰椎穩定肌群的能力
到這裡，是不是覺得滿頭黑人問號？？？ 那些是什麼東西啊？
腰椎就是(圖一)紅色的區域，從(圖二)左邊的側面看它是有一個自然弧度。
圖一 By Anatomography
圖二 By Gunel Malikova
華健在做動作的時候，常常會呈現凹腰的姿勢，讓腰的關節面會產生很大的壓力，也容易讓兩旁的豎脊肌過度的用力。
所以，要是我們能維持在自然弧度，保持在正中位置，就不會讓我們的腰椎關節受壓力。那我們要怎麼找出正中的位置呢？
首先，雙手叉腰往下移，摸到硬硬的骨頭，就是我們骨盆的上緣。
『骨盆長得像一個鍋子，我們試著雙手配合骨盆往前把鍋子裡的水倒掉（骨盆前傾），然後骨盆往後裝水的動作（骨盆後傾），就在這一前一後的範圍之間，找到中間值的位置，就是骨盆正中。』
接下來，我們來看髖關節的角度有沒有具備至少90度的角度呢？
平躺下，是雙手將一隻腳腳抱向自己的胸前，是不是可以輕鬆地超過90度抱向自己呢？
也可以參考人體動作的樞紐—髖關節來看看自己的髖關節是否健康呢？為什麼要看髖關節呢？
以華健為例，當他下蹲準備拿槓的時候，是不是髖、膝關節需要彎曲90度呢？
如果你沒有那個角度，那下彎的時候，你的腰椎是不是就要出來幫忙呢？
這樣就會讓你的腰椎處在風險的情況下。
最後一個就是，啟動和核心穩定的能力來保持腰椎的穩定不變形。
有些人會比喻成唱歌的時候要用丹田的力量、打太極時穩定下盤的能力，或者想像一下，現在有人一拳要揍在你的肚臍下方，會自然做出由內而外繃緊的力量。
以上就是做好硬舉動作時，你需要具備的三個關鍵。
期待你在硬舉的過程中，從拿起到放下來，都能保持腰椎正中的能力！這樣才能將重量一步步往上加上去，又不會腰痠。
那我們在回顧一下，請記得當你在硬舉的時候，再確認一下自己是否具備以下條件
📌 📌 📌
1.找到腰椎正中的位置
2.髖關節是否有90度
3.保持正中位置和核心穩定的能力
如果你無法達成上面所說三個條件，下次的文章將會提供改變的方法
揭開疼痛的謎，真相只有一個
我是攻疼欣逸，下次文章再見
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