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   腳踝扭傷的當下怎麼辦?大家一直認為的「冰敷」已經是過時的作法了

為什麼以前的冰敷，現在卻變得不可以了呢? 這要從細胞的修復開始說起。

因為我們扭傷了腳踝韌帶，韌帶是軟組織的一種，一個組織受傷之後，它需不需要修復呢? 你知道它怎麼修復嗎?

它會經過三個分期，發炎期、增生期與重塑期，其中完整的修復會需要6-8週的時間。

1. 發炎期：就是我們受傷的時候會釋放發炎物質，引起紅、腫、熱、痛的現象。
2. 增生期：接下來會有修復的原料(膠原纖維)，聚集在受傷的地方
3. 重塑期：被運送過來的修復原料，一開始都是亂長，所以要重新排列成相似的形狀

無論如何，修復都會走完這三個分期，發炎期的紅腫熱痛是必然的過程，要是我們冰敷，就會阻礙血流，延緩修復的過程，這就是為什麼不強調冰敷了。

但是，以前的方法都錯了嗎? 其實也不然，當過度的發炎反應，反應激烈的脹痛，就好像一把大火不停地燃燒，適時的冰敷是可以被允許的，但千萬不要過度冰敷。（10至15分鐘即可）

   在2019年英國運動協會更新了，針對軟組織的處理，從過去的「PRICE」保護、休息、冰敷、加壓患處與抬高患處，進階到「PEACE & LOVE」

針對急性期的時候，我們可以採用「PEACE」保護、抬高患處、合理的藥物使用、加壓與衛教。

1. 保護 （Protect） ：避免再次受傷，所以在1-3天內要減少引起疼痛的動作
2. 抬高 （Elevate） ：適時地把受傷處抬高於心臟的位置，有助於液體循環的回流
3. 合理的藥物使用 （Avoid anti-inflammatory modalities） ：吃了抗發炎的藥物會影響組織的修復期，真的有需要的時候再吃
4. 加壓 （Compression） ：可使用繃帶加壓、貼紮或是護踝的護具，以利減少腫脹，但也需注意是否過度，而影響血液循環
5. 衛教 （Educate） ：簡單的主動活動(例如：用腳踝畫八字)配合復健治療效果更好

對亞急性期的時候，就可以採用「LOVE」適當的負重、積極正面的態度、有氧運動與腳踝運動

1. 適當的負重 （Load） ：只要不引起疼痛、讓受傷的組織適度運動，都有助於肌肉骨骼的重塑
2. 積極正面的態度 （Optimism） ：樂觀對於預後的修復的是很好的幫助
3. 循環  （Vascularisation） ：及早活動與搭配有氧運動,可維持心肺功能,也有助於改善血液循環與促進回復工作狀態
4. 腳踝運動（Exercise）：避免再次扭傷，運動可以修復活動、肌力和本體覺

腳踝運動

 我們可以的動作依序來做，腳踝支撐我們身體以上的重量，所以我們要將整足底的底座打底好，要啟動足底的三點誘發，就像是相機的三腳架一樣。

再把臀肌啟動，讓我們整條腿都有力量，最後在單腳下的穩定訓練，才能避免反覆的腳踝扭傷。

揭開疼痛的謎，真相只有一個

我是攻疼欣逸，下次文章再見

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參考文獻：
Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020 Jan;54(2):72-73. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253. Epub 2019 Aug 3. PMID: 31377722.